Содержимое статьи:

• Принципы тренировок для натурального атлета
• Пример программы тренировок: Сплит на 3 дня
• Пример программы тренировок: Full Body
• Важные замечания

Натуральный бодибилдинг – это искусство построения тела, основанное на собственных гормональных ресурсах. Это требует более продуманного подхода к тренировкам и восстановлению, чем в случае использования фармакологической поддержки. Ниже приведены ключевые принципы и примеры программ, которые помогут вам достичь своих целей, оставаясь в рамках натурального тренинга.

Принципы тренировок для натурального атлета

• Приоритет базовым упражнениям: Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга штанги в наклоне. Они стимулируют наибольший выброс анаболических гормонов и вовлекают в работу больше мышечных групп.
• Умеренный объем: Не перегружайте центральную нервную систему (ЦНС). Оптимальный объем тренировок для натурального атлета, как правило, меньше, чем для "химика".
• Адекватное восстановление: Уделяйте достаточно внимания сну, питанию и отдыху. Без достаточного восстановления мышцы не будут расти.
• Прогрессивная перегрузка: Постоянно стремитесь увеличивать вес, количество повторений или подходов. Это ключевой принцип для стимулирования роста мышц.
• Индивидуализация: Важно подобрать программу, которая подходит именно вам, учитывая ваш опыт, генетику и цели.
  

  Пример программы тренировок: Сплит на 3 дня

  Этот сплит разбивает тренировки на три дня, давая каждой группе мышц достаточно времени для восстановления.

• День 1: Верх тела (толкающие движения)
• Жим лежа: 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей под углом: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Трицепс: Разгибания на блоке: 3 подхода по 12-15 повторений
• Разводка гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений
• День 2: Низ тела
• Приседания со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений
• Подъем на носки стоя: 4 подхода по 15-20 повторений
• День 3: Верх тела (тянущие движения)
• Становая тяга: 1 подход на 5 повторений, 1 подход на 3 повторения, 1 подход на 1 повторение (работа с увеличивающимся весом)
• Подтягивания: 3 подхода до отказа
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Бицепс: Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
  

  Пример программы тренировок: Full Body

  Этот вариант подразумевает тренировку всего тела на каждой тренировке. Подходит для начинающих или для тех, кто хочет тренироваться чаще.

• Понедельник:
• Приседания со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 4 подхода по 15-20 повторений
• Среда:
• Становая тяга: 1 подход на 5 повторений, 1 подход на 3 повторения, 1 подход на 1 повторение (работа с увеличивающимся весом)
• Жим гантелей под углом: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания: 3 подхода до отказа
• Разгибания на блоке: 3 подхода по 12-15 повторений
• Скручивания на пресс: 3 подхода по 15-20 повторений
• Пятница:
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 15-20 повторений
  

  Важные замечания

• Разогрев: Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой.
• Техника: Уделяйте особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимизировать результаты.
• Питание: Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров необходимо для восстановления и роста мышц.
• Вода: Пейте достаточно воды в течение дня.
• Отдых: Планируйте дни отдыха для полного восстановления.
• Прогресс: Регулярно отслеживайте свой прогресс и вносите коррективы в программу тренировок при необходимости.
  Помните, что прогресс в натуральном бодибилдинге требует времени и терпения. Главное – это последовательность и упорство.