Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

ОТЖИМАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ. Плиометрические отжимания выполняются в том же положение что и обычные отжимания. Отжимания — это «жим лежа наоборот». Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение. Тогда отжимания 3-4 дня в неделю плюс подтягивания 2-3 дня в неделю.

Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50… 150… 1000… Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий!

А это значит, что в нем участвуют много мышц, но «солируют» только две — грудные и трицепсы. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы «достанете» любую «уснувшую» область грудных.

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности.

Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому.

Отжимания одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса. Есть мнение, что отжимания надо «собрать» в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания.

Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком. Никаких пределов для роста силы и устойчивости, достигаемых путем регулярного выполнения отжиманий, не существует. Однако если вам немного наскучат традиционные отжимания, то повысить интерес к тренировкам и облегчить задачу сохранения мотивации помогут следующие движения повышенной трудности и сложности.

Отжимания на пальцах

Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки. Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки.

У отжиманий очень много модификаций. В этом разделе даны описания некоторых вариантов отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки.

Глубокие отжимания

Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни.

В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.

Если же вам по душе мускулы и сила—работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены.

Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.

Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Мало известное отжимание.

Отжимания на одной руке

Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.

3. Плиометрические отжимания

Принцип отжиманий от пола с использованием скамейки весьма прост. Если поставить ноги не на пол, а на скамейку, то центр тяжести смещается вперед и увеличивается нагрузка и сложность отжиманий. Утяжелители необходимы, что бы при отжиманиях увеличить вес вашего тела, а, следовательно, и нагрузку на мышцы при отжиманиях. А вот вам 2 видео, в которых вы на практике можете рассмотреть различные виды отжиманий.

2. Совмещать подтягивания и отжимания в один день. Это более сложный вариант по нагрузкам. Отжимания от пола активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Кроме того я разработал специальные программы по подтягиваниям и отжимания на брусьях – смотрите раздел ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.